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Sueño regular para un futuro saludable

Sueño regular para un futuro saludable
18 mar

Sueño regular para un futuro saludable

Día mundial del sueño, 19 de marzo de 2021

Entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño y al menos un 10% sufre un trastorno del sueño de forma crónica. Lo más frecuente dentro de los problemas del sueño, son las dificultades para conciliar y/o mantener el sueño nocturno, la excesiva somnolencia diurna y la dificultad para levantarse

El sueño es un excelente indicador del estado de salud de los individuos. Los problemas de salud que generan alteraciones en el dormir son muy numerosos y constituyen hoy en día, uno de los problemas de salud más importantes en la sociedad actual.

Desde principios del siglo XX hasta la fecha, se han perdido dos horas de sueño por noche de media, como consecuencia de la expansión de la luz eléctrica, la luz artificial que emiten las pantallas (televisión, computadores, celulares) y el estado de alerta que generan estos dispositivos, suprimen la liberación de melatonina, hormona relacionada con la iniciación del sueño. Estos avances tecnológicos afectan a seis de cada diez personas, según un estudio publicado por la Fundación Nacional del Sueño (NSF) de Estados Unidos, sin embargo menos de un tercio de las personas con problemas de sueño buscan ayuda profesional.

Como conseguir un sueño regular

Conocer cuál es el cronotipo individual es importante para armonizar los horarios de trabajo con la tendencia que marca el reloj biológico interno. Según su cronotipo hay personas vespertinas  que están más activas durante la noche y personas matutinas, que están más activas a primera hora del día, según el Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL), dependiente de la Universidad de Granada.

Los vespertinos pueden adoptar medidas para adelantar el reloj biológico: exponerse a luz intensa a primera hora de la mañana y evitar el ejercicio físico intenso, los dispositivos electrónicos y tareas de excitación mental al menos dos horas antes de acostarse.

Los matutinos que deseen retrasar sus horarios de sueño deberían evitar la luz solar a primeras horas de la mañana, hacer ejercicio físico por la tarde-noche y aumentar su exposición a la luz brillante a primeras horas de la noche, incluso puede ser conveniente dormir una corta siesta que ayude a retrasar su horario de sueño.

Elegir alimentos que favorecen un sueño reparador también está en nuestra mano:

Plátanos, piña o aguacate, leche, carne, huevos, pescado azul o frutos secos como las nueces son algunos de los alimentos con mayor contenido en triptófano, precursor de la serotonina.

Deberá combinarse con otros alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B, que son relajantes musculares y necesarios para la conversión del triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro. Así como los carbohidratos, que desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la disponibilidad del triptófano en el sistema nervioso central.

Beneficios de un sueño regular:

  • Incrementa la creatividad porque cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada, la memoria funciona a la perfección. Eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros, más creativos.
  • Ayuda a perder peso, puesto que la falta de sueño hace que las células grasas liberen menos hormona supresora del apetito. Por el contrario, el insomnio provoca, además, que el estómago libere más hormona del apetito. Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.
  • Fortalece el sistema inmune, dado que emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones.
  • Mejora la memoria, el acto de dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
  • Protege el corazón, ya que el insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, aumentando la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios también ligan el insomnio a tener el colesterol más alto.
  • Reduce la depresión, porque el cuerpo se relaja cuando dormimos y eso facilita la producción de melatonina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés. Según la Fundación Española del Corazón.

Bibliografía

  • Fundacion Española del Corazon Mercedes Parra Gil en el número 108 de la revista Salud y Corazón
  • Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño REVISTA NEUROLOGIA Vol. 63, Supl. 2, Octubre 2016
  • Sueño a lo largo de la vida y sus implicancias en salud Andrea Contreras   Departamento de Neurología, Centro de Sueño, Clínica Las Conde  REVISTA MEDICA

Departamento de Prevención de Riesgos Laborales Activa Mutua

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