Dia mundial de la son, 19 de març de 2021
Entre un 20 i un 48% de la població adulta espanyola pateix dificultat per a iniciar o mantenir la son, i almenys un 10% pateix un trastorn de la son de manera crònica. El més freqüent dins dels problemes de la son, són les dificultats per a conciliar i/o mantenir la son nocturna, l’excessiva somnolència diürna i la dificultat per a aixecar-se
La son és un excel·lent indicador de l’estat de salut dels individus. Els problemes de salut que generen alteracions en el dormir són molt nombrosos i constitueixen avui dia, un dels problemes de salut més importants en la societat actual.
Des de principis del segle XX fins avui, s’han perdut dues hores de son per nit de mitjana, a conseqüència de l’expansió de la llum elèctrica, la llum artificial que emeten les pantalles (televisió, ordinadors, cel·lulars) i l’estat d’alerta que generen aquests dispositius, suprimeixen l’alliberament de melatonina, hormona relacionada amb la iniciació de la son. Aquests avanços tecnològics afecten sis de cada deu persones, segons un estudi publicat per la Fundació Nacional de la Son (NSF) dels Estats Units, no obstant això menys d’un terç de les persones amb problemes de la son busquen ajuda professional.
Com aconseguir dormir regularment
Conèixer quin és el cronotip individual és important per a harmonitzar els horaris de treball amb la tendència que marca el rellotge biològic intern. Segons el seu cronotip hi ha persones vespertines que estan més actives durant la nit i persones matutines, que estan més actives a primera hora del dia, segons l’Institut Internacional de la Melatonina (IiMEL), dependent de la Universitat de Granada.
Els vespertins poden adoptar mesures per a avançar el rellotge biològic: exposar-se a llum intensa a primera hora del matí i evitar l’exercici físic intens, els dispositius electrònics i tasques d’excitació mental almenys dues hores abans de ficar-se al llit.
Els matutins que desitgin retardar els seus horaris de son haurien d’evitar la llum solar a primeres hores del matí, fer exercici físic a la tarda-nit i augmentar la seva exposició a la llum brillant a primeres hores de la nit, fins i tot pot ser convenient dormir una curta migdiada que ajudi a retardar el seu horari d’anar a dormir.
Triar aliments que afavoreixen el dormir reparador també és a la nostra mà:
Plàtans, pinya o alvocat, llet, carn, ous, peix blau o fruita seca com les nous són alguns dels aliments amb major contingut en triptòfan, precursor de la serotonina.
Haurà de combinar-se amb altres aliments que continguin àcids grassos omega 3, magnesi, calci, zinc i vitamina B, que són relaxants musculars i necessaris per a la conversió del triptòfan a serotonina i melatonina en el cervell. Així com els carbohidrats, que desencadenen una resposta en la secreció d’insulina que millora la disponibilitat del triptòfan en el sistema nerviós central.
Beneficis de dormir regularment:
- Incrementa la creativitat perquè quan el cervell està descansat i la producció d’hormones està equilibrada, la memòria funciona a la perfecció. Això fa que la imaginació sigui més potent i nosaltres, més creatius.
- Ajuda a perdre pes, ja que la falta de dormir fa que les cèl·lules grasses alliberin menys hormona supressora de la gana. Per contra, l’insomni provoca, que l’estómac alliberi més hormona de la gana. Totes dues accions fan que dormir poc s’associï a l’obesitat.
- Enforteix el sistema immune, atès que empra el temps de dormir per a regenerar-se, la qual cosa li permet lluitar amb eficàcia contra les toxines i els gèrmens que de manera contínua ens amenacen. Amb un sistema immunitari feble tenim moltes menys possibilitats de superar amb èxit les infeccions.
- Millora la memòria, l’acte de dormir enforteix les connexions neuronals. Durant la fase REM del somni, l’hipocamp, el magatzem de la nostra memòria, es restaura, transformant la memòria a curt termini en memòria a llarg termini.
- Protegeix el cor, ja que l’insomni augmenta els nivells en sang de les hormones de l’estrès, augmentant la tensió arterial i la freqüència cardíaca. Altres estudis també lliguen l’insomni a tenir el colesterol més alt.
- Redueix la depressió, perquè el cos es relaxa quan dormim i això facilita la producció de melatonina i serotonina. Aquestes hormones contraresten els efectes de les hormones de l’estrès i ens ajuden a ser més feliços i emocionalment més forts. La falta de somni provoca, per contra, un alliberament augmentat i sostingut de les hormones de l’estrès. Segons la Fundació Espanyola del Cor.
Bibliografia
- Fundacion Española del Corazon Mercedes Parra Gil en el número 108 de la revista Salud y Corazón
- Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño REVISTA NEUROLOGIA Vol. 63, Supl. 2, Octubre 2016
- Sueño a lo largo de la vida y sus implicancias en salud Andrea Contreras Departamento de Neurología, Centro de Sueño, Clínica Las Conde REVISTA MEDICA
Departament de Prevenció de Riscos Laborals Activa Mútua
